Как очень быстро накачаться в домашних условиях. Как быстро накачать мышцы

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

• Тренировка 30%;
• Восстановление (Отдых) 30%;
• Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет. Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

• Жим штанги лежа — 3/5-7
• Жим на наклонной скамье — 3/5-7
• Отжимания на брусьях 3/5-7
• Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
• Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
• Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
• Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

• Приседания — 3/5-7
• Жим ногами — 3/5-7
• Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
• Подъем на носки стоя — 3/10-12
• Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

• Жим стоя — 3/5-7
• Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
• Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
• Французский жим — 3/5-7
• Жим книзу — 3/5-7
• Подъем ног в висе — 3/20
• Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

• Подтягивания широким хватом — 3/5-7
• Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
• Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
• Сгибания кистей — 3/10-12
• Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

• Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
• Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
• Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
• Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон - отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 - завтрак

• 2 целых яйца + 3 белка
• 2 ломтика сыра
• 3 куска хлеба грубого помола
• Стакан сладкого чая с лимоном
• Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

• 200 г рыбы
• 1 рогалик
• 1 яблоко или 1 банан
• 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 - обед

• 240 г куриного мяса
• 2 чашки вареного риса
• 2 булочки
• 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 - полдник

• 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 - ужин

• 250 г отварной рыбы
• 400 г отварного картофеля
• 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

• Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Любовь Иванова

Время на чтение: 5 минут

А А

Многое интересуются как накачать мышцы в домашних условиях. Добиться хорошего результата помогают правильные тренировки. Если только начинаете качаться, определитесь с главной целью занятий. Начинающие спортсмены допускают множество ошибок. Они стремятся развить силу и накачать мышцы, однако тренировки не приносят результат.

Типичная ошибка – огромное количество упражнений, при этом тренировки предусматривают небольшие отягощения. Суть ошибки – такой подход не накачивает мышцы. Рост обусловлен не количеством упражнений, а возрастающими отягощениями.

• Постоянные подъемы тяжелых грузов заставляют организм наращивать мышечную массу, что позволяет справляться с возрастающими нагрузками.
• Можно использовать небольшой вес и выполнять множество упражнений. Такой подход развивает выносливость. Мышцы в объеме увеличиваются несущественно.
• Увеличивайте рабочее отягощение правильно. Не изменяйте технику упражнений и не тренируйтесь без предварительной разминки.
• Для правильного роста мышечной массы на одну группу мышц выполняйте несколько упражнений. Первое базовое упражнение выполняйте со штангой, делая несколько подходов по 5 повторений.
• Второе упражнение ориентировано на разностороннюю и глубокую проработку мышечных волокон и тренировку мышечных энергоресурсов. Выполняйте с гантелями, не более 4 подходов по 10 повторений.

Сделать тело красивым поможет правильное количество упражнений вместе с повышением рабочего веса, соблюдением техники и хорошей разминкой.

Список упражнений для тренировки в домашних условиях

Качают мышцы в домашних условиях начинающие спортсмены. Кто достиг хороших результатов, осознает, что останавливаться нельзя и отправляются в тренажерный зал, поскольку домашних нагрузок недостаточно.

1. Упражнения для груди . Отжимание от пола – лучшее упражнение для грудных мышц. Выполнять с широко расставленными руками. Если за один подход делаете пятнадцать повторений, нагрузку увеличьте. На спину можно надеть рюкзак, наполненный тяжелыми вещами.
2. Для мышц груди отлично подходят брусья. Если силовые показатели заслуживают лучшего, отжимайтесь на табуретках, выдвинув вперед ноги. Так получится сбросить вес и пройти предварительную подготовку.
3. Упражнения для спины и плечей . Понадобится турник. Подтягиваться широким и обратным хватом. Подтягивания дают нагрузку на дельтовидные мышцы и бицепсы.
4. Тренировать плечи дома можно с помощью двух 20-литровых бутылок из-под воды. Поднимайте их перед собой или разводите руки в стороны. Главное достоинство таких спортивных снарядов – изменение уровня нагрузки путем добавления или уменьшения воды.
5. Помогут такие бутылки и в качании бицепсов. В стоячем или сидячем положении сгибайте руки, имитируя упражнение с использованием гантелей.
6. Упражнения на трицепсы и пресс . Тренируют трицепсы обычными отжиманиями с узким хватом. Если количество повторений достигло 15 штук, обязательно увеличивают нагрузку.
7. С прессом просто. Лечь на спину и в лежачем положении поднимать ноги вверх. Упражнение выполнять до появления жжения области живота.
8. Труднее накачать дома ноги . Предлагаю упражнения из школьной программы – приседания и пистолет.

Два раза в месяц проводите тяжелые тренировки. С каждой последующей тренировкой увеличивайте нагрузку.

Упражнения для мышц спины

Накачанная спина смотрится потрясающе, защищает позвоночник, облегчает повседневную жизнь, поддерживает правильную осанку.

• Тренировать спину лучше отдельно от груди. В результате вся энергия уйдет на проработку спинных мышц. Такая тренировка более эффективна.
• Бицепсы активно участвуют в упражнениях, ориентированных на спину. Их качать после спины. В тренировку можно включить и предплечья. Предплечья характеризуются завидной выносливостью и участвуют во всех упражнениях. Поэтому подвергать их жесткой проработке не более раза в неделю.
• Научитесь ощущать эффект от тренировки. Перед походом в спортзал убедитесь, что мышцы восстановились.
• Если хотите повысить силовые показатели, обратите внимание на специальные спортивные добавки – аргинин, креатин и аминокислоты. Спортивное питание достаточно включить в рацион.

Перед началом тренировочного сезона обязательно поставьте цель. Она играет роль своеобразного маяка, к которому вы приближаетесь с каждым днем всё ближе.

Видео советы

Рука человека состоит их предплечья, бицепса, трицепса и множества небольших мускулов, каждый из которых активно участвует в работе руки.

1. Выполняя упражнения, предусматривающие сгибание рук, вы тренируете бицепсы. Речь идет о сгибании рук с гантелями или штангой, подтягиваниях на турнике и тягах, ориентированных на спинные мышцы.
2. Если в процессе тренировки руки разгибаются, тренируются трицепсы. Достигается такой эффект жимом лежа, брусьями, отжиманиями от пола.
3. Упражнения, при выполнении которых приходится руками удерживать спортивные снаряды, ориентированы на предплечья.

Важные правила

• Я никогда не видела спортсмена весом 70 кг, у которого обхват рук превышает 37 см. Большими и мощными руками могут похвастаться только большие люди. Следовательно, необходимо качать всё тело, уделяя особое внимание ногам.
• Подтягивания, тяги и жимы оказывают на руки титаническую нагрузку. Не переусердствуйте с количеством подходов и весом спортивных снарядов. Иначе повредятся связки, которые заживают очень долго.
• Если преследуете цель сделать руки большими, достигните приличных результатов в базовых упражнениях. Речь идет об отжиманиях, подтягиваниях, тяге штанги и становой тяге.
• Большие руки – атрибут людей с сильными предплечьями.
• Укрепить и усилить руки поможет боксерский мешок. Нанося удары по данному тяжелому спортивному снаряду, сделаете руки уверенными, сильными, ловкими. Работа с этим снарядом предусматривает использование эластичных бинтов и снарядных перчаток. В противном случае можно повредить суставы или вывихнуть пальцы.
• Качая руки , руководствуйтесь физиологией мышц. Трицепс отличается от бицепса большим количеством белых волокон. Поэтому его тренируют большими весами, развивающими силу.
• Работая со штангой или другим снарядом, мысленно представляйте, как бицепс увеличивается в размерах. Благодаря этому тренировочному секрету некоторым спортсменам удается выйти за пределы средних достижений.
• Если во время тренировки в области запястных суставов появились неприятные ощущения, ее следует остановить.
• Упражнения выполняйте четко и точно. Если работаете со штангой, основную нагрузку должны получать именно руки. Нельзя помогать им телом.

Составьте программу и тренируйтесь по ней. Выработайте привычку вести дневник , чтобы фиксировать результаты и отслеживать достижения.

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела – мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег .
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног

Как качать шею

В крепкой и накачанной шее нуждается каждый. Прежде всего, такая шея улучшит внешность обладателя. Ей под силу защитить позвоночник от повреждений.

Если запишитесь в тренажерный зал, опытный тренер подскажет грамотные упражнения для шеи, предложит широкий ассортимент тренажеров и множество эффективных методик.

По словам экспертов, постоянные выполнения упражнений с небольшой нагрузкой куда эффективнее несистематических занятий с полной выкладкой. Работа с небольшим весом не освобождает от обязательной разминки перед основной тренировкой.

Из занятий исключите рывки, и стремление ускориться не приветствуется. Каждое упражнение выполняйте точно и плавно. Комплекс состоит из 5 упражнений, по 15 подходов. Рассчитайте нагрузку, чтобы сил хватали на всё. Будьте готовы, что первые тренировки покажутся непростыми.

2 группы упражнений для шеи

• Первая группа: упражнения на использование сопротивления силы. Спортивные приспособления и атрибуты не нужны. Простое упражнение: пальцы рук сцепить в замок и обхватить затылок. Голову тянуть к земле, а мышцами шеи создавать сопротивление.
• Вторая группа: упражнения с использованием спортивного инвентаря. Эспандеры, гири, блины. Потребуется специальное приспособление для размещения грузов.

Упражнения

Опишу несколько популярных упражнений. Вы можете выбрать несколько самых удобных вариантов.

1. Наклоны головой против сопротивления, создаваемое ладонями. Наклоны делать вперед и назад.
2. Упереться руками в челюсть и создать сопротивление поворотам, осуществляемым головой.
3. Упражнение выполнять в лежачем положении с приспособлением из ремней и груза. Его надеть и производить движения головой. Оптимальную нагрузку подобрать путем изменения груза.
4. На голове укрепить авоську с грузом, сесть на стул или кресло со спинкой. Ремень закрепить на лбу. Голову откинуть назад и качать ею вниз и вверх.

Шея – хрупкая часть тела. Тренируют мышцы в этой области крайне осторожно.

Положительные стороны тренировок

Человек, посещающий тренажерный зал или занимающийся дома, строит тело, увеличивая привлекательность для дам .

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тягу штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Мишель Долан - персональный тренер, сертифицированный BCRPA, из Британской Колумбии. Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

Michele Dolan
Сертифицированный персональный тренер

Помните о том, что необходимо использовать разные упражнения. Мишель Долан, сертифицированный личный тренер, советует: «Подъем веса или упражнения на сопротивление, такие как подтягивания, позволяют нарастить мышечную массу. Того же можно добиться и с помощью плиометрических упражнений вроде разножки (прыжки на месте с переменой положения рук и ног) и берпи».

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц - выполнение упражнений высокой интенсивности. Упражнения низкой интенсивности, даже при условии их длительного выполнения, не позволяют приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30–45-минутные тренировки по 3–4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

• На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений без опускания гантелей или штанги. В противном случае уменьшите вес. Как правило, подходы по 6–12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений позволяет развить выносливость за счет объема мышц.
• Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

1. Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.

   • Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
   • В большинстве случаев нужно начинать упражнение с разогнутыми руками и ногами.
   • Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.

2. Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке работать над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

   Избегайте так называемых периодов плато. Если вы будете делать одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Следите за своими достижениями и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

   Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут привести к тому, что рост мышц замедлится. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

   Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения, попытайтесь концентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:

   • Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
   • Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, форму которой вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
   • Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это во многом связано с тем, о чем вы думаете и на чем вы сфокусированы.

   Питание для набора мышечной массы

   1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые будут обеспечивать организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, трансжиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ - они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.

      • Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
      • Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
      • Употребляйте цельнозерновые продукты: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
      • Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль пинто, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.

   2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель - накачать мышцы. В этом случае вам следует есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.

      • Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, четыре яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
      • На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, два авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
      • На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи и не стесняйтесь брать добавку.

   3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получать удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.

      Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вреда организму.

      • Креатин - это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
      • Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure - это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.

   4. Пейте воду. Тяжелая работа, необходимая для того, чтобы накачать мышцы, может довольно быстро привести к обезвоживанию. Куда бы вы ни шли, носите с собой бутылку воды и пейте из нее, когда почувствуете жажду. В идеале необходимо употреблять около трех литров воды в день. Пейте больше воды перед тренировкой и после нее.

      • Исключите сладкие и газированные напитки. Они не будут способствовать улучшению вашей фигуры и даже могут помешать вам, когда дело касается силовых тренировок.
      • Алкоголь - также не лучший помощник. Он обезвоживает организм и вызывает чувство усталости.

   5. Изучите свое тело. Что работает, а что нет? Меняя свой рацион, обращайте внимание на то, что происходит с вашими мышцами. Все люди разные, и еда, которая особенно не влияет на одного человека, может быть полезной для другого. Если вы не заметили улучшений через неделю, переключитесь на следующей неделе на что-нибудь новое.

   Сосредоточьте внимание на увеличении мышечной массы

   • Поддерживайте мотивацию. Найдите друга, который присоединится к вам на ваших тренировках, или ведите журнал своих достижений. Делайте что угодно, что поможет вам сохранить воодушевление.
   • Всегда просите друга помочь вам при выполнении сложных упражнений, например жимов лежа. Это упражнение очень опасно, к тому же, если вы решите сделать пару дополнительных жимов, поддержка не будет лишней.
   • Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
   • Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
   • Оставайтесь сосредоточены! Делайте перерывы только тогда, когда они действительно необходимы, а не тогда, когда устаете. Это позволит выработать выносливость.

Накачать мышцы — кто из мужчин не хотел бы этого? Красивое мощное тело позволяет мужчине обрести уверенность в себе и легко решать сложные мужские проблемы.

Поэтому мужчины идут в спортзал, а не имеющие такой возможности ищут способы правильно накачать мышцы в домашних условиях.

Необходимо оговориться, что для накачки профессиональной бодибилдерской мускулатуры, как у Шварценеггера или Ли Хейни, все же не обойтись без спортзала. Мышечную массу такого уровня качают штангой большого веса — от 100 кг и более. В домашних условиях использовать подобный снаряд нереально.

Тем не менее вполне возможно укрепить здоровое, получить сильное тело дома, не выходя из комнаты. Предлагаемый комплекс упражнений позволяет сделать это в домашних условиях при систематичности занятий.

Для выполнения комплекса понадобятся:

1. Турник. Этот снаряд вписывается в любое помещение. Можно навесить дома стационарный турник, можно приобрести съемный, закрепляемый в дверном проеме.
2. Брусья для отжимания. Их можно приладить дома к стене, а можно сделать переносными, укрепив два стула с высокими спинками.
3. Набор гантелей со съемными кольцами. Вес самой тяжелой гантели должен быть не менее 32 кг.
4. Спортивный коврик или каремат для выполнения упражнений на пресс.
5. Деревянный брусок 10х10 длиной 50 см для выполнения упражнений на икроножные мышцы. Замена — высокий порог дома или лестничная ступенька.

Комплекс состоит из шести циклов (рабочих дней) и одного выходного.

Тренировка каждого рабочего дня начинается с разминки и заканчивается упражнениями на пресс.

Первый рабочий день

Разминка:

1. Круговые вращения головы по 20 раз вправо и влево.
2. Наклоны вперед. Ладони достают пол. Ноги в коленях не сгибаются. 20 наклонов.
3. Наклоны туловища вправо и влево в вертикальной плоскости попеременно. Наклоны выполняются с усилием, фиксация конечного положения 1-2 секунды. По 20 раз в обе стороны.
4. Круговые вращения туловища по 20 раз в обе стороны.

Изолирующее упражнение, икроножные мышцы: исходное положение (ИП) — стоя вертикально, стопы параллельно, расставлены на расстоянии в полторы ширины стопы. Спина прямая. Носки на бруске. Пятки свисают. Руки зафиксированы для удержания равновесия. Одна нога расслаблена, контролирует движения. Нагружаемая нога полностью опущена пяткой вниз.

На вдохе — подъем всего тела с помощью икроножной мышцы нагружаемой ноги в крайнее верхнее положение. Положение фиксируется 1-2 секунды. На выдохе — тело опускается в крайнее нижнее положение с додавливанием ступни.

Внизу — фиксация 1-2 секунды. Три подхода по 12 повторов на каждую ногу. Между подходами 1-2 минуты.

Основной блок — приседания:

ИП — стоя. Спина прямая. Расстояние между стопами — полторы ширины стопы. Стопы параллельно. Пятки на возвышении 3-5 см, руки опущены. Тяжесть тела на одной ноге, другая контролирует нагрузку.

На вдохе — приседание на нагружаемой ноге до конечного нижнего положения. Фиксация 1-2 секунды.

На полувыдохе — подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.

Приседание до крайнего нижнего положения с добором воздуха. Фиксация на 1-2 секунды.

На выдохе — подъем до крайнего верхнего положения. Фиксация 1-2 секунды. Количество повторов — по 8 для каждой ноги, поочередно (8 — правая, 8 — левая). Три подхода.

ИП, как в предыдущем упражнении:

ИП — стоя. Спина прямая. Ноги на ширине 40 см. Носки разведены наружу на 45°:

1. На вдохе — плавное приседание на обеих ногах в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.
2. На выдохе — плавный подъем до положения бедра параллельно полу. Фиксация 1-2 секунды.
3. На вдохе — плавное приседание в крайнее нижнее положение.

Повторить 30 раз или до состояния жжения в мышцах.

Три подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Изолирующее упражнение, бицепс: ИП — стоя. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. Ладони вперед. В руках гантели. Начальный вес гантели — от 5 кг.

Одновременное сгибание рук с гантелями в локтях.

Во время сгибания рук с гантелями плечи не двигаются.

Три подхода по 12 повторений.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине на каремате. Руки вдоль туловища, приподняты над полом. Ноги вместе, приподняты над полом. Голова тоже приподнята.

На выдохе — туловище поднимается, ноги сгибаются в коленях, бедра подтягиваются к туловищу.

Ступни и руки двигаются параллельно полу.

В верхнем положении тело фиксируется 1-2 секунды.

На вдохе туловище опускается, ноги разгибаются. Возврат в ИП.

Мышцы живота не расслабляются.

Три подхода по 30 повторений.

Второй рабочий день

Разминка.

Основной блок — дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Руки опущены. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук через стороны — вверх, до соприкосновения тыльных сторон кистей.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. Руки опущены. Кисти развернуты тыльной стороной вперед. В руках гантели. Начальный вес — от 5 кг.

На выдохе — подъем прямых рук вперед-вверх.

Три подхода по 8 повторений.

ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 15 кг. Плечи опущены, предплечья подняты. Гантели параллельно друг другу на уровне головы.

На выдохе — одновременный подъем гантелей над головой.

Три подхода по 8 повторений.

Изолирующее упражнение, трицепс: ИП — стоя. В руках гантели. Начальный вес — от 12 кг. Локти вверх, гантели прижаты к спине. Ладони — друг к другу.

На выдохе — одновременный подъем предплечий над головой.

Локти не двигаются.

Три подхода по 12 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки за затылком, локти разведены.

На выдохе — подъем правого локтя вверх, голова поворачивается влево. Подъем туловища на 45°. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — возврат в ИП.

Упражнение повторяется с левого локтя.

Три подхода по 20 повторов для каждой стороны.

Третий рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

Подтягивание на турнике широким хватом за спину до касания перекладины затылком.

Три подхода по 10 повторений.

По мере освоения нагрузка увеличивается путем использования отягощений от 5 кг.

Подтягивание на турнике узким обратным хватом до касания перекладины грудиной.

Три подхода по 12 повторений.

Подтягивание на турнике широким хватом до касания перекладины грудиной.

По мере освоения применяется отягощение от 5 кг.

Три подхода по 12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне: ИП — наклон вперед. Туловище параллельно полу. Спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. Начальный вес гантелей — от 25 кг. Ладони повернуты друг к другу.

На выдохе — гантели подтягиваются к животу. Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 10 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни не зафиксированы. Руки на затылке.

На выдохе — подъем туловища на 45°, поясница не отрывается от пола.

Подбородок касается груди, позвоночник сгибается.

Локти сводятся впереди и по возможности касаются бедер. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — туловище возвращается в ИП.

Мышцы пресса не расслабляются.

Фиксация 1-2 секунды.

Три подхода по 30 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Четвертый рабочий день

Разминка.

Основной блок — грудные мышцы:

ИП — упор лежа. Ступни вместе. Ладони на полу. Пальцы развернуты внутрь на 45°. Расстояние между ладонями шире плеч. Подбородок приподнят вперед. Таз немного поднят — на 15-20 см.

На вдохе локти движутся вперед, туловище плавно опускается вниз, касаясь ключицами пола между ладонями.

На половинном выдохе туловище плавно поднимается до половинного распрямления рук. Фиксация 1-2 секунды.

Туловище опускается в крайнее нижнее положение с добором воздуха.

На выдохе туловище плавно поднимается в крайнее верхнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

ИП — как в первом упражнении.

На вдохе — плавное опускание туловища вниз.

Три остановки на 1 секунду.

На каждой остановке дыхание задерживается.

Четвертая остановка — крайнее нижнее положение. Только здесь — окончание вдоха.

На выдохе — плавный подъем туловища в ИП. Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 10 повторов.

ИП — как в первых двух упражнениях.

На вдохе — плавное опускание туловища в крайнее нижнее положение. Фиксация 1-2 секунды.

На выдохе — плавный подъем ИП.

Фиксация 1-2 секунды.

Четыре подхода по 12 повторений.

Внимание: на протяжении всех отжиманий, во всех упражнениях трицепс должен быть максимально расслаблен. Все внимание сконцентрировано на грудных мышцах. Грудные мышцы не должны расслабляться во всех положениях.

Отдых между подходами 1-2 минуты.

Отдых между упражнениями 3-5 минут.

По мере тренированности нагрузка увеличивается отягощениями от 5 кг.

Упражнение для ног: ИП — стоя. Ноги на ширине плеч. Руки на затылке.

На вдохе — плавный полный присед.

На выдохе из приседа — запрыгивание на скамейку или низкий диван.

По мере освоения — высота запрыгивания увеличивается.

Три подхода по 15 повторов.

Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Тренировка пресса: ИП — вис на турнике. Ноги немного согнуты.

На выдохе — поднятие ног до касания подъемами перекладины.

Мышцы ног максимально расслаблены.

Все внимание на работу пресса.

Четыре подхода по 12 повторов.

Пятый рабочий день

Разминка.

Основной блок — мышцы спины:

1. Подтягивание на турнике узким обратным хватом без отягощения.Три подхода по 12 повторов.
2. Подтягивание на турнике обычным хватом. Руки на ширине плеч.Три подхода по 12 повторов.

Упражнения на дельтовидные мышцы:

ИП — стоя. Ноги вместе. Руки опущены. В руках гантели весом 3-5 кг.

Интенсивные вращения прямыми руками назад.

Три подхода по 30 повторов.

ИП — как в первом упражнении.

Интенсивные вращения прямыми руками вперед.

Три подхода по 30 повторов.

Тренировка пресса: ИП — лежа на спине. Ноги согнуты, зафиксированы. Руки с гантелями за головой. Вес от 5 кг.

На выдохе туловище поднимается.

Поясница отрывается от пола.

Позвоночник прямой.

Верхнее положение — касание грудиной бедер.

Три подхода по 10 повторов.

Шестой рабочий день

Разминка.

Изолирующее упражнение первого рабочего дня — икроножные мышцы.

Упражнение на трицепс: отжимание на брусьях. Три подхода по 10 повторений.

Тренировка пресса — упражнение из цикла четвертого дня.

Седьмой день — отдых.

Правильное питание как необходимое условие мышечного роста

Для роста мышц необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Строительный материал для мышц — белок, поэтому его доля в рационе должна быть существенной.

Много белка содержится в мясе нежирных сортов рыбы, белом курином мясе. Яйца, творог, молочные продукты тоже являются незаменимым источников строительного материала для мышц. Растительным белком богаты грибы, бобовые, чечевица, шпинат.

Нужно помнить, что в течение полутора часов после тренировки в организме открывается «белковое окно», когда белковая пища наиболее интенсивно усваивается и перерабатывается в мышечную ткань.

Для правильного усвоения белков желательно как можно меньше смешивать их с углеводными продуктами. Принципы раздельного питания весьма актуальны в процессе правильного набора мышечной массы.

Еще для нормального усвоения любых продуктов организму необходим кислород. Поэтому свежий воздух — обязательное условие для правильной накачки мышц.

Чтобы накачать мышцы дома, необходимо главное — упорство и систематичность тренировок.

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

• Подтягивания

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

• Приседания

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

• Отжимания

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

• Бурпи.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

• Мостик

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

• Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

• Планка.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».
• Мостик.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.